EXERCICES PRATIQUES 2017-09-01T14:39:19+01:00

4 règles d’or avant de passer à la pratique

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques-pratiques / Règle-1

Commencez de manière progressive, en prenant le temps de vous étirer. Evitez les mouvements brusques et veillez à vos appuis et vos positions lors de vos exercices.

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques-pratiques / Règle-2

Equipez-vous ! Des chaussures confortables pour vos appuis et votre équilibre, éventuellement avec des semelles orthopédiques adaptées pour préserver vos articulations.

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques-pratiques / Règle-3

L’important… c’est de participer ! La régularité de vos exercices est gage d’efficacité. Loin de la performance, c’est la répétition qui est le plus important.

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques-pratiques / Règle-4

Restez à l’écoute de votre corps.
Évitez de déclencher une gêne lors de vos mouvements.

JE PASSE À LA PRATIQUE (1,2)

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / genou / renforcement-quadriceps-cuisse

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose-pied sous le talon (un annuaire par exemple).

Tendez la jambe à l’horizontale (sans décoller la cuisse de la chaise) et redressez la pointe de pied vers vous. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez.

Fréquence de cet exercice : 10 fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement).

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / genou / renforcement-ischio-jambiers-cuisse

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose-pied sous le talon (un annuaire par exemple).

Écrasez vigoureusement le repose-pied avec votre talon.

Maintenez la pression pendant 10 secondes environ puis relâchez.

Fréquence de cet exercice : 10 fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement).

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / genou / renforcement-extension-genou

Position : allongé sur le dos (sur un plan dur), une serviette roulée sous le genou.

Contractez vos muscles en écrasant la serviette avec le genou tout en poussant le talon pour allonger la jambe au maximum et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon du plan dur. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez.

Fréquence de cet exercice : 10 fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement).

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / genou / etirement-tendons-ligaments-genou

Position de départ et mouvement:

  • La jambe contre le sol et ramenez au maximum vers vous et fléchie.
  • Prenez-le pied opposé et ramenez ce pied vers la fesse
  • Tirez la cuisse en arriéré et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

Fréquence de cet exercice : 4 à 5 fois de chaque côté

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / genou / renforcement-quadriceps-cuisse-mouvement

Position : asseyez-vous sur une chaise, posez un talon sur une autre chaise, un tabouret ou votre bureau. Le genou est tendu dans le vide.

Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / hanche
  • Allongez sur le dos, sur un tapis de sol, les jambes fléchies.
  • Ceinture abdominale contractée, soulevez le bassin lentement pour aligner les genoux, la hanche et les épaules en formant un pont.
  • Maintenez quelques secondes puis revenez à votre position de départ, en déroulant votre dos, vertèbre après vertèbre.

Fréquence de cet exercice : 4 à 5 fois de chaque côté.

ChondroDol / complément-alimentaire / exercices-physiques / doigts-poignet
  • Mettez les mains sur le haut de la poitrine, paume contre paume en gardant les épaules basses ;
  • En gardant la position, descendez lentement vos mains ainsi jointes le long de la poitrine
  • Puis revenez à votre position initiale.

Fréquence de cet exercice : 4 à 5 fois

Conseils pratiques :

  • Si ne vous ressentez pas de raideurs importantes, vous pouvez rester quelques secondes supplémentaires en position de pont, en prenant soin de vos appuis et de vos alignements.
  • En cas de gênes importantes ne forcez pas.
  • Pensez à bien respirer pendant chaque étirement.

(1) Société Française de Rhumatologie – La rhumatologie pour tous http://public.larhumatologie.fr/fiches-dauto-exercice-arthrose [consulté le 17/07/2017]

(2) Société Française de Rhumatologie – L’arthrose, les idées reçues http://public.larhumatologie.fr/grandes-maladies/arthrose/les-idees-recues [consulté le 17/07/2017]